Açlığı ve İştahı Azaltmanın Yolları

Açlık ve iştah, her birimizin oldukça iyi bildiği bir şeydir. Çoğunlukla, bu biyolojik süreçleri gün boyunca sürekli olarak, yaptığımızın farkında olmasak bile geziniyoruz. Genel olarak, açlık ve iştah, vücudunuzun enerjiye ihtiyacı olduğuna veya belirli bir tür gıdaya can attığına dair sinyallerdir.

Aç hissetmek, vücudunuzun tekrar yemek zamanının geldiğinin normal bir işareti olsa da özellikle bir yemeği yeni bitirdiyseniz, sürekli aç hissetmek eğlenceli değildir. Bu, yeterince yemediğinizin veya doğru yiyecek kombinasyonlarını yemediğinizin bir işareti olabilir.

Kilo vermeye çalışıyorsanız, belirli sağlık koşullarıyla yaşıyorsanız veya aralıklı oruç gibi yeni bir yemek rutini benimsiyorsanız, gün boyunca açlık hissini nasıl azaltacağınızı merak ediyor olabilirsiniz. Açlık ve iştah karmaşık süreçlerdir ve birçok iç ve dış faktörden etkilenirler ve bu da zaman zaman ikisini de azaltmayı zorlaştırabilir. Bunu kolaylaştırmak için, açlığı ve iştahı azaltmaya yardımcı olacak yollar şunlardır...

1. Yeterince protein tüketiniz

Diyetinize daha fazla protein eklemek, tokluk hissini artırabilir, açlık hormonu seviyelerini düşürebilir ve potansiyel olarak bir sonraki öğünde daha az yemenize yardımcı olabilir. Proteinin iştah kesici etkileri sadece et ve yumurta gibi hayvansal kaynaklarla sınırlı değildir. Fasulye ve bezelye de dahil olmak üzere bitkisel proteinler, sizi tatmin etmek ve alımınızı düzenlemek için aynı derecede faydalı olabilir. Toplam kalori alımınızın en az %20-30'unu proteinden veya vücut ağırlığının kilosu başına kg başına 1,0-1,2 gram almak, sağlık yararları sağlamak için yeterlidir.

Yine de bazı araştırmalar vücut ağırlığının kg başına 1,2-1,6 gram kadar olduğunu öne sürmektedir. Yine de diğer araştırmalar, yüksek proteinli diyetler söz konusu olduğunda çelişkili sonuçlar bulmuştur. Bu nedenle, beslenme alışkanlıklarınıza ve kişisel tercihlerinize daha uygun başka bir diyet türü olabileceğini unutmamak önemlidir.

2. Lif açısından zengin gıdaları tercih ediniz

Yüksek lif alımı, sindirimi yavaşlatarak ve tokluğu artıran ve iştahı düzenleyen tokluk hormonlarının salınımını etkileyerek sizi doldurmaya yardımcı olur. Ek olarak, lif yemek, bağırsaklarınızda tokluk hissini daha da artırdığına inanılan kısa zincirli yağ asitleri üretmeye yardımcı olur. Pektin ve pisilyum gibi lifler, sıvılarla karıştırıldıklarında kalınlaşır ve özellikle dolgun olabilir. Viskoz lifler, bitkisel gıdalarda doğal olarak bulunur, ancak yaygın olarak takviye olarak kullanılır.

Hatta yakın zamanda yapılan bir inceleme, kıvamlı, lif bakımından zengin fasulye, bezelye, nohut ve mercimeklerin, fasulye bazlı olmayan eşdeğer öğünlere kıyasla tokluk hissini %31 oranında artırabildiğini bildiriyor. Lif bakımından zengin tam tahıllar da açlığı azaltmaya yardımcı olabilir. Yine de diyet lifi alımının iştahı nasıl etkilediğini inceleyen araştırma yöntemleri her zaman tutarlı olmadı ve bazı araştırmacılar lif ve iştah arasındaki ilişki hakkında genellemeler yapmak için çok erken olduğuna inanıyor.

Bununla birlikte, yüksek lifli diyetlerle birkaç olumsuz etki ilişkilendirilmiştir. Lif bakımından zengin gıdalar genellikle vitaminler, mineraller, antioksidanlar ve faydalı bitki bileşikleri dahil olmak üzere birçok başka faydalı besin içermektedir. Bu nedenle, yeterli meyve, sebze, fasulye, kuruyemiş ve tohum içeren bir diyeti tercih etmek de uzun vadeli sağlığı teşvik edebilir. Dahası, proteini lifle eşleştirmek tokluk ve iştah için iki kat fayda sağlayabilir.

3. Bol su içiniz

Anekdot niteliğindeki kanıtlar, içme suyunun açlığı bastırabileceğini ve bazı insanlar için kilo vermeyi teşvik edebileceğini gösteriyor. Hayvanlar üzerinde yapılan araştırmalar, susuzluğun bazen açlıkla karıştırıldığını da bulmuştur. Bilim adamları, yaklaşık 500 ml suyun mideyi gerebileceğine ve beyne dolgunluk sinyalleri gönderebileceğine inanıyor. Su mideden hızla boşaldığından, bu ipucu en iyi sonucu yemeğe mümkün olduğunca yakın su olduğunda verebilir. İlginç bir şekilde, yemeğinize et suyu bazlı bir çorba ile başlamak da aynı şekilde hareket edebilir. Gerçi bu herkes için geçerli olmayabilir. Genetik, yediğiniz çorbanın türü ve diğer çeşitli faktörlerin hepsi rol oynuyor.

Örneğin, tuzlu umami lezzet profillerine sahip çorbalar diğerlerinden daha doyurucu olabilir. Hem su hem de yiyecek için iştahınızı düzenleyen nöronlar yakından ilişkili olsa da tam olarak nasıl etkileşime girdiklerine ve içme suyunun neden katı yiyeceklere olan açlığınızı veya iştahınızı tatmin edebileceğine dair öğrenilecek çok şey bulunmaktadır. Bazı araştırmalar, susuzluk durumunun ve su alımının, belirli yiyecekler için tercihlerinizi açlığı ve ne kadar yemek yediğinizi etkilediğinden daha fazla etkilediğini bulmuştur. Susuz kalmamak önemli olsa da içme suyu yemeğinizin yerini almamalıdır. Genelde yanınızda bir bardak su bulundurun ve yemek sırasında yudumlayın ya da yemeğe oturmadan önce bir bardak içiniz.

4. Açlığı gidermek için katı yiyecekleri seçiniz

Katı kaloriler ve sıvı kaloriler iştahınızı ve beyninizin ödül sistemini farklı şekilde etkileyebilir. Yakın tarihli iki araştırma incelemesi, katı gıdaların ve daha yüksek viskoziteye veya kalınlığa sahip olanların, ince ve sıvı gıdalara kıyasla açlığı önemli ölçüde azalttığını buldu. Bir çalışmada, sert gıdalardan (beyaz pirinç ve çiğ sebzeler) oluşan bir öğle yemeği yiyenler, öğle yemeğinde ve sonraki öğünlerinde, yumuşak gıdalardan (haşlanmış sebzeler) oluşan bir öğle yemeği yiyenlere kıyasla daha az kalori yemişlerdir. Başka bir araştırma, daha karmaşık dokulara sahip yiyecekleri yiyen kişilerin yemek sırasında genel olarak önemli ölçüde daha az yemek yediklerini buldu.

Katı yiyecekler daha fazla çiğneme gerektirir, bu da tokluk sinyalinin beyne ulaşması için daha fazla zaman verebilir. Öte yandan, daha yumuşak yiyecekler büyük lokmalarda hızlı tüketilir ve fazla yenmesi daha kolay olabilir. Katı yiyeceklerin neden açlığı azaltmaya yardımcı olduğuna dair bir başka teori de fazladan çiğneme süresinin katıların tat alma tomurcuklarınızla daha uzun süre temas halinde kalmasına izin vermesidir ve bu da tokluk hissini teşvik edebilir. Memnun kalmak ve çok çeşitli besinler elde etmek için yemeğinize çeşitli dokular ve tatlar eklemeyi hedefleyiniz.

5. Dikkatli yiyiniz

Normal koşullar altında beyniniz, vücudunuzun aç veya tok olduğunuzu algılamasına yardımcı olur. Ancak, çok hızlı veya dikkatiniz dağılmışken yemek yemek, beyninizin bu sinyalleri fark etmesini zorlaştırır. Bu sorunu çözmenin bir yolu, dikkat dağıtıcı şeyleri ortadan kaldırmak ve önünüzdeki yiyeceklere odaklanmaktır. Bu dikkatli yemenin önemli bir yönüdür. Reklamlar gibi harici ipuçlarının veya günün saatinin yemek yerken dikte etmesine izin vermek yerine, dikkatli yemek, içsel açlığınıza ve düşünceleriniz ve fiziksel duygularınız gibi tokluk ipuçlarına dokunmanın bir yoludur.

Araştırmalar, yemek sırasında dikkatli olmanın ruh hali ile ilgili istekleri zayıflatabileceğini ve özellikle duygusal, dürtüsel ve ödül odaklı yemeye duyarlı insanlar için yararlı olabileceğini gösteriyor. Bunların tümü açlığı ve iştahı etkiliyor. Bununla birlikte, dikkatli beslenme, sağlıklı bir diyet, düzenli fiziksel aktivite ve diğer davranış odaklı terapiler ile birleştiğinde, gıda isteklerini sınırlamak ve gıda konusundaki farkındalığınızı artırmak için en iyi sonucu veriyor gibi görünmektedir.

6. Yavaş yiyiniz

İştahınız veya açlık seviyeniz yüksek olduğunda, planladığınızdan daha fazlasını yemek özellikle kolay olabilir. Yemek yeme hızınızı yavaşlatmak, aşırı yeme eğilimini engellemenin bir yolu olabilir. Bir çalışma, daha hızlı yemek yiyenlerin daha büyük lokmalar aldığını ve genel olarak daha fazla kalori aldığını buldu.

Başka bir araştırma, yavaş yenen yiyeceklerin hızlı yenenlere göre daha doyurucu olduğunu buldu. İlginç bir şekilde, bazı yeni araştırmalar, yeme hızınızın, sindirim sisteminizle etkileşime giren hormonların kan seviyeleri ve insülin ve pankreas polipeptidi gibi açlık ve tokluk ipuçları dahil olmak üzere endokrin sisteminizi etkileyebileceğini bile öne sürmektedir.

7. Hangi yemek takımının işinize yaradığını öğreniniz

Daha küçük bir tabaktan yemek yemenin veya belirli büyüklükte bir kap kullanmanın daha az yemenize yardımcı olabileceğini duymuş olabilirsiniz. Yemek takımınızın boyutunu küçültmek, öğün porsiyonlarınızı bilinçsizce küçültmenize ve mahrum hissetmeden daha az yemek tüketmenize de yardımcı olabilir. Daha büyük bir tabakta daha fazlasına sahip olduğunuzda, muhtemelen farkında olmadan daha fazla yersiniz. Bazı araştırmalar, daha küçük bir kaşık veya çatalla yemek yemenin iştahınızı doğrudan etkilemeyebileceğini, ancak yeme hızınızı yavaşlatarak ve daha küçük ısırıklar almanıza neden olarak daha az yemenize yardımcı olabileceğini buldu.

Yine de diğer çalışmalar çelişkili sonuçlar bulmuştur. Araştırmacılar, yemek takımınızın boyutunun açlık seviyenizi nasıl etkilediğini, kültürünüz, yetiştirilme tarzınız ve öğrenilmiş davranışlarınız dahil olmak üzere bir dizi kişisel faktörden etkilendiğini anlamaya başlıyor. Daha küçük bir tabakta yemenin faydaları geçmişte abartılmış olabilir, ancak bu, bu tekniğin denemeye değmediği anlamına gelmez. Açlık ve iştah düzeyleriniz üzerinde herhangi bir etkisi olup olmadığını veya genel olarak ne kadar yediğinizi görmek için farklı tabak ve kap boyutlarıyla deneyler yapınız.

8. Düzenli egzersiz yapınız

Egzersizin, yüksek kalorili yiyecekler yemek için daha düşük bir motivasyona ve düşük kalorili yiyecekler yemek için daha yüksek bir motivasyona yol açabilecek, yemek yeme isteğiyle bağlantılı beyin bölgelerinin aktivasyonunu azalttığı düşünülmektedir. Ayrıca tokluk hissini arttırırken açlık hormonu seviyelerini azaltır. Bazı araştırmalar, aerobik ve direnç egzersizinin egzersizden sonra hormon düzeylerini ve yemek boyutunu etkilemede eşit derecede etkili olduğunu gösteriyor, ancak aynı zamanda daha yüksek yoğunluklu egzersizin iştah üzerinde daha büyük etkileri olduğunu öne sürüyor. Genel olarak, egzersiz çoğu insan için iştah üzerinde nispeten olumlu bir etkiye sahip gibi görünüyor, ancak çalışmaların bireylerin ve iştahlarının egzersize tepki verme biçiminde geniş bir değişkenlik fark ettiğini belirtmek önemlidir. Başka bir deyişle, sonuçların herkes için aynı olacağının garantisi yoktur. Bununla birlikte, egzersizin birçok faydası vardır, bu nedenle keyif aldığınız hareketi gününüze dahil etmek harika bir fikirdir.

9. Yeterince uyuyunuz

Yeterli kalitede uyku almak, açlığı azaltmaya ve kilo alımına karşı korunmaya da yardımcı olabilir. Araştırmalar, çok az uykunun öznel açlık, iştah ve aşerme hissini artırabileceğini gösteriyor. Uyku yoksunluğu ayrıca, gıda alımını artıran ve vücudun aç olduğunun bir işareti olan bir açlık hormonu olan ghrelin'de ve iştah düzenleyici hormon leptinde yükselmeye neden olabilir. Çoğu yetişkin 7-9 saat uykuya ihtiyaç duyarken, çocuklar ve gençler için 8-12 saat önerilmektedir.

10. Stres seviyenizi yönetiniz

Aşırı stresin kortizol hormonu seviyelerini yükselttiği bilinmektedir. Etkileri kişiden kişiye değişebilse de yüksek kortizol düzeylerinin genellikle yeme isteğini ve yeme isteğini artırdığı ve hatta kilo alımıyla bağlantılı olduğu düşünülür. Stres ayrıca bir dolgunluk hormonu olan peptit YY (PYY) düzeylerini de azaltabilir. Öte yandan, bazı insanlar strese farklı tepki verirler. Bir çalışma, akut stres nöbetlerinin aslında iştahı azalttığını buldu. Stres altındayken daha aç hissetme eğiliminde olduğunuzu veya gergin durumlarda kendinizi stresli yemek yerken bulduğunuzu fark etmiş olsanız da stresinizi hafifletmek için bu tekniklerden bazılarını göz önünde bulundurunuz:

• Stres giderici gıdalar açısından zengin sağlıklı bir diyet yiyiniz
• Düzenli egzersiz yapınız
• Yeşil çay yudumlayınız
• Yoga deneyiniz
• Kafein alımını sınırlayınız

11. Biraz zencefil yiyiniz

Zencefil, içerdiği biyoaktif bileşiklerden kaynaklanan antioksidan ve antienflamatuar özellikleri nedeniyle birçok sağlık yararına bağlanmıştır. İştah söz konusu olduğunda zencefil, mideyi rahatlatmaya ve mide bulantısını azaltmaya yardımcı olarak kanser hastalarında iştahı artırma konusunda gerçekten bir üne sahiptir. Bununla birlikte, son araştırmalar listeye başka bir fayda daha ekledi ve açlığı azaltmaya yardımcı olabilir.

12. Doğru Atıştırmalıklar Seçiniz

Atıştırmalık kişisel bir tercih meselesidir. Bazı insanlar günlük yemek rutinlerinin bir parçası olarak atıştırmalıkları dahil etmeyi sever, bazıları ise istemez. Gün boyunca açlık ve iştah seviyenizi düzenlemekte sorun yaşıyorsanız, bazı araştırmalar yemenin yardımcı olabileceğini öne sürüyor. Doygunluk ve tokluk hissini arttırmak için, içeriği yüksek olan aperatifleri seçiniz: protein, lif, sağlıklı yağlar ve karmaşık karbonhidratlar. Örneğin, yüksek proteinli bir yoğurt, açlığı yüksek yağlı krakerlerden veya yüksek yağlı çikolatalı atıştırmalıklardan daha etkili bir şekilde azaltır. Aslında öğleden sonra bir porsiyon yüksek proteinli yoğurt yemek sadece tok kalmanıza yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda günün ilerleyen saatlerinde daha az kalori almanıza da yardımcı olabilir.

13. Kendinizi mahrum etmeyiniz

İştah, açlık ve aşerme arasındaki ilişki karmaşıktır ve birçok biyolojik yolu içermektedir. Araştırmacılar hala belirli yiyecekleri kısıtladığınızda tam olarak ne olduğunu ve bunun o yiyeceklere yönelik istekleri azaltmak için etkili bir yaklaşım olup olmadığını anlamaya çalışıyorlar. Bazı insanlar aşermeyi daha yoğun yaşama eğilimindedir ve bu nedenle bunlara diğerlerinden daha duyarlıdır. Çoğu insan için en sevdiğiniz yiyecekleri diyetinizden tamamen çıkarmanız gerekmez. Ne de olsa en sevdiğiniz yiyecekleri yiyebilirsiniz ve yemelisiniz. Belirli bir yemek için canınız çekiyorsa, o yemeğin tadını ölçülü bir şekilde alın ve bunun, açlığı giderip iştahınızı tekrar azaltıp azaltmadığını kontrol ediniz.

Sonuç olarak açlık ve iştah normal vücut fonksiyonlarıdır. Tipik olarak, vücudunuzun enerjiye ihtiyacı olduğunun ve yemek yeme zamanının geldiğinin bir işaretidirler. Burada bahsedilen ipuçları, bu hislerin normalden daha yüksek olduğunu hissettiğiniz zamanlarda iştahınızı ve açlığınızı azaltmanın sadece birkaç basit yoludur. Bunları denediyseniz ancak yine de kendinizi normalden daha fazla aç hissediyorsanız, iştahınızı düzenlemek için ek destek hakkında bir sağlık uzmanıyla konuşmayı düşününüz.