Diyet veya egzersiz yapmadan kilo verilebilir mi?

Kilo vermenin en çok önerilen yolu diyet veya egzersiz yapmak, hatta mümkünse her ikisini birlikte yapmaktır. Peki diyet veya egzersiz yapmadan zayıflamak mümkün mü? Cevaba şaşıracaksınız, ancak bu mümkün. Üstelik bilimsel olarak kanıtlanmış bazı yollarla…

Geleneksel bir diyet ve egzersiz planına bağlı kalmak zor olabilir. Ancak, kolaylıkla daha az kalori almanıza yardımcı olabilecek kanıtlanmış birkaç ipucu bulunmaktadır. Bunlar, kilonuzu azaltmanın ve gelecekte kilo alımını önlemenin etkili yollarıdır.

Diyet veya egzersiz yapmadan kilo vermek için etkisi kanıtlanmış yöntemler şu şekilde özetlenebilir:

1. İyice Çiğneyin ve Yavaşlayınız
2. Sağlıksız Gıdalar İçin Daha Küçük Tabaklar Kullanın
3. Bol Protein Tüketiniz
4. Sağlıksız Gıdaları Gözden Uzakta Saklayınız
5. Lif Açısından Zengin Gıdalar Tüketiniz
6. Düzenli Olarak Su İçiniz
7. Kendinize Daha Küçük Porsiyonlar Veriniz
8. Elektronik Dikkat Dağıtıcıları Olmadan Yemek Yiyiniz
9. İyi Uyuyun ve Stresten Kaçınınız
10. Sağlıksız Yiyecekleri Kırmızı Tabaklarda Servis Ediniz

Gelin bu yöntemleri detaylıca ele alalım…

İyice Çiğneyin ve Yavaşlayınız

Beynin yeterince yemek yediğinizi işlemesi için zamana ihtiyacı vardır. Yemeği iyice çiğnemek daha yavaş yemeyi sağlar. Bu da daha az gıda alımı, artan tokluk ve daha küçük porsiyon boyutları ile ilişkilidir.

Yemekleri ne kadar çabuk bitirdiğiniz de kilonuzu etkileyebilir. Gözlemsel çalışmalar, daha hızlı yiyenlerin daha yavaş yiyenlere göre kilo alma olasılığının daha yüksek olduğunu bildirmektedir. Hızlı yiyenlerin de obez olma olasılığı çok daha yüksektir. Daha yavaş yeme alışkanlığı kazanmak için, her lokmayı kaç kez çiğnediğinizi saymak yardımcı olabilir.

Sağlıksız Gıdalar İçin Daha Küçük Tabaklar Kullanın

Günümüzün tipik yemek tabağı bugün birkaç on yıl öncesine göre daha büyüktür. Daha küçük bir tabak kullanmak, porsiyonları daha büyük göstererek daha az yemenize yardımcı olabileceğinden bu eğilim kilo alımına katkıda bulunabilir.

Öte yandan, daha büyük bir tabak, bir porsiyonu daha küçük göstererek daha fazla yiyecek eklemenize neden olabilir. Sağlıklı yiyecekleri daha büyük tabaklarda ve daha az sağlıklı yiyecekleri daha küçük tabaklarda servis ederek bunu kendi yararınıza kullanabilirsiniz.

Bol Protein Tüketiniz

Proteinin iştah üzerinde güçlü etkileri vardır. Dolgunluk hissini artırabilir, açlığı azaltabilir ve daha az kalori alımına yardımcı olabilir. Bunun nedeni, proteinin ghrelin ve GLP-1 dahil olmak üzere açlık ve toklukta rol oynayan birkaç hormonu etkilemesi olabilir. Bir çalışma, protein alımının kalorilerin %15'ten %30'a çıkarılmasının, katılımcıların herhangi bir gıdayı kasıtlı olarak kısıtlamadan günde 441 daha az kalori almasına ve 12 haftada ortalama 11 kilo vermesine yardımcı olduğu belirlenmiştir.

Şu anda tahıl bazlı bir kahvaltı yapıyorsanız, yumurta gibi protein açısından zengin bir öğüne geçmeyi düşünebilirsiniz. Bir çalışmada, kahvaltıda yumurta yiyen aşırı kilolu veya obez kadınlar, tahıl bazlı kahvaltı yapanlara kıyasla öğle yemeğinde daha az kalori aldıkları saptanmıştır. Dahası, günün geri kalanında ve sonraki 36 saat boyunca daha az kalori almışlardır. Protein açısından zengin gıdaların bazı örnekleri arasında tavuk göğsü, balık, yoğurt, mercimek, kinoa ve badem bulunur.

Sağlıksız Gıdaları Gözden Uzakta Saklayınız

Sağlıksız yiyecekleri görebileceğiniz bir yerde saklamak açlığı ve aşermeyi artırarak daha fazla yemenize neden olabilir. Bu aynı zamanda kilo alımıyla da bağlantılıdır. Yakın tarihli bir araştırma, yüksek kalorili yiyecekler evde daha görünürse, sakinlerin yalnızca bir kâse meyveyi görünür tutan insanlardan daha ağır olma ihtimalinin daha yüksek olduğunu belirlemiştir.

Sağlıksız yiyecekleri gözden uzak bir yerde saklayınız. Böylece aç olduğunuzda gözünüze daha az yakalanmaları olasıdır. Öte yandan, sağlıklı yiyecekleri tezgahınızda görünür tutun ve buzdolabınızın önüne ve ortasına yerleştiriniz.

Lif Açısından Zengin Gıdalar Tüketiniz

Lif bakımından zengin yiyecekler yemek doygunluğu artırabilir ve daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olabilir. Çalışmalar ayrıca çözünmeyen lifin, özellikle kilo vermeye yardımcı olduğunu gösteriyor.

Dolgunluğu artırır ve gıda alımını azaltır. Çözünmeyen lif, suyla temas ettiğinde bir jel oluşturur. Bu jel, besin emilim süresini artırır ve midenin boşalmasını yavaşlatır. Çözünmeyen lif sadece bitkisel gıdalarda bulunur. Örnekler arasında fasulye, yulaf, Brüksel lahanası, kuşkonmaz, portakal ve keten tohumu sayılabilir.

Düzenli Olarak Su İçiniz

Özellikle yemekten önce içerseniz, daha az yemenize ve kilo vermenize yardımcı olabilir. Yetişkinlerde yapılan bir araştırmada, yemeklerden yaklaşık 30 dakika önce yarım litre su içmenin açlığı azalttığını ve kalori alımını azalttığı belirlenmiştir.

Yemekten önce su içen katılımcılar, içmeyenlere göre 12 haftalık bir süre içinde %44 daha fazla kilo vermiştir. Kalori yüklü içecekleri suyla değiştirirseniz, daha da büyük bir etki yaşayabilirsiniz.

Kendinize Daha Küçük Porsiyonlar Veriniz

Porsiyon boyutları son birkaç on yılda, özellikle restoranlarda artmıştır. Daha büyük porsiyonlar insanları daha fazla yemeye teşvik eder ve kilo alımı ve obezitedeki artışla bağlantılıdır.

Yetişkinlerde yapılan bir araştırma, akşam yemeği mezesinin boyutunu iki katına çıkarmanın kalori alımını %30 artırdığı belirlenmiştir. Kendinize biraz daha az hizmet etmek, önemli ölçüde daha az kalori almanıza yardımcı olabilir. Ve muhtemelen farkı fark etmeyeceksiniz bile.

Elektronik Dikkat Dağıtıcıları Olmadan Yemek Yiyiniz

Ne yediğinize dikkat etmek daha az kalori tüketmenize yardımcı olabilir. Televizyon seyrederken veya bilgisayar oyunları oynarken yemek yiyen insanlar ne kadar yediklerini unutabilirler.

Bu da aşırı yemeye neden olabilir. Araştırmalar, bir yemekte dikkati dağılan kişilerin bir oturuşta yaklaşık %10 daha fazla yediklerini göstermektedir. Ayrıca, yemek sırasındaki dalgınlık, günün ilerleyen saatlerinde yiyecek alımınız üzerinde daha da büyük bir etkiye sahiptir. Bir öğünde dikkati dağılan insanlar, daha sonraki öğünlerde orada bulunanlara göre %25 daha fazla kalori yemektedirler.

Düzenli olarak TV seyrederken veya elektronik cihazlar kullanırken yemek yenirse, istemeden daha fazla yiyor olabilirsiniz. Bu ekstra kaloriler toplanır ve uzun vadede kilon üzerinde büyük bir etkiye sahip olur.

İyi Uyuyun ve Stresten Kaçınınız

Sağlık söz konusu olduğunda insanlar genellikle uykuyu ve stresi ihmal eder. Aslında her ikisinin de iştah ve kilo üzerinde güçlü etkileri vardır. Uyku eksikliği iştahı düzenleyen hormonlar olan leptin ve ghrelin'i bozabilir.

Başka bir hormon olan kortizol, stresli olunduğunda yükselir. Bu hormonların dalgalanması, açlığı ve sağlıksız yiyeceklere olan isteği artırarak daha yüksek kalori alımına yol açabilir. Dahası, kronik uyku yoksunluğu ve stres, tip 2 diyabet ve obezite dahil olmak üzere çeşitli hastalıklara yakalanma riskini artırabilir.

Sağlıksız Yiyecekleri Kırmızı Tabaklarda Servis Ediniz

Alışılmadık bir strateji, daha az yemenize yardımcı olması için kırmızı tabaklar kullanmaktır. Araştırmalar, bu tekniğin en azından sağlıksız atıştırmalık yiyeceklerle işe yaradığını gösteriyor.

Bir çalışma, gönüllülerin kırmızı tabaklardan beyaz veya mavi tabaklardan daha az kurabiye yediğini bildirdi. Açıklama, kırmızı rengi durdurma sinyalleri ve diğer insan yapımı uyarılarla ilişkilendirmemiz olabilir.

Özet: Alışkanlıkları değiştirmek, zayıflamaya yardımcı olabilir

Sonuç olarak birçok basit yaşam tarzı alışkanlığı kilo vermenize yardımcı olabilir. Bazılarının geleneksel diyet veya egzersiz planlarıyla hiçbir ilgisi yoktur. Daha küçük tabaklar kullanabilir, daha yavaş yiyebilir, su içebilir ve televizyon ya da bilgisayar karşısında yemek yemekten kaçınabilirsiniz. Protein ve çözünmeyen lif açısından zengin gıdalara öncelik vermek de yardımcı olabilir. Ancak, muhtemelen tüm bunları bir kerede denememek en iyisidir. Bir süre bir teknikle deney yapın ve bu sizin için iyi çalışıyorsa, o zaman devam ediniz. Birkaç basit değişiklik, uzun vadede kilonuz üzerinde büyük bir etkiye sahip olabilir.