Osteoporoza neden “sessiz katil” deniyor?

Osteoporoz, kemik yoğunluğunun ve gücünün azalmasıyla karakterize, özellikle omurga, kalça ve bileklerde kırık riskini artıran kırılgan, kırılgan kemiklere yol açan bir kemik hastalığıdır. ABD Ulusal Osteoporoz Vakfı, 10 milyondan fazla Amerikalının osteoporoz hastası olduğunu tahmin ediyor. 43 milyon kişi osteoporozun öncüsü olan, düşük kemik kütlesine sahip. 2030 yılına kadar osteoporoz veya düşük kemik kütlesine sahip yetişkinlerin sayısının %30'dan fazla artarak 71 milyona ulaşacağı tahmin ediliyor.

Bu artışın nedenleri arasında başta sigara kullanımı, fiziksel aktivite eksikliği ve alkol kullanımı olmak üzere yaşam tarzı sorunları yer alıyor. Yaşlanan nüfusumuz ve bu hastalığa yeterince dikkat edilmemesi de osteoporozun artmasının nedenleri arasında.

Anahtar, basit ve önleyici tedbirler almak

Eğer yaşlıysanız, bu istatistikleri okumak sizi kaygılandırabilir. Ancak bu hastalığı inceleyen ortopedi uzmanlarına göre, osteoporoz kaçınılmaz değil. Ömür boyu sağlıklı kemiklere sahip olmanın anahtarı, bazı basit önleyici tedbirler almaktır. Önlemler ve ne kadar erken olursa o kadar iyidir.

Belirtiler erken dönemde belirgin olmasa da, bazı işaretler kemiklerinizin zayıfladığını gösterebilir. Osteoporozun en ciddi komplikasyonları kronik ağrı, hastaneye yatış, sakatlık, depresyon, yaşam kalitesinde azalma ve ölüm oranlarında artışa yol açabilen kırıklardır. Dünya genelinde osteoporoz yılda yaklaşık 9 milyon kırığa neden olmaktadır.

Boy kaybı, sırt ağrısı

Küçük çarpmalar veya düşmeler özellikle kalça, bilek veya omurgada kırıklara yol açabilir. Bu tür kırıklar genellikle hastalığın ilk belirtisidir. Boyunuzun kısaldığını fark ederseniz, bunun nedeni omurgadaki kompresyon kırıkları olabilir. Bu da osteoporozun yaygın bir belirtisidir.

Çoğu insanın yaşlandıkça boyunun kısalması olağan bir durum olsa da (yaşam boyu yaklaşık 2,5 - 3,8 santimetre), birden fazla omurga kırığı olan osteoporozlu kişiler nispeten hızlı bir zaman diliminde, 5 – 8 santimetre veya daha kısalabilir. Kavisli duruş veya duruşta gözle görülür değişiklikler, sırtın kamburlaşmasına yol açabilir. Bu da omurganızın zayıfladığının ve yoğunluk kaybettiğinin bir işareti olabilir. Sürekli sırt ağrısı başka bir göstergedir. Bu da küçük kırıkların veya omurganın sıkışmasının sonucudur.

Beslenme, kalsiyum ve D vitamini

Osteoporoz tamamen tedavi edilemez, ancak bazı yaşam tarzı ve beslenme faktörleri riskinizi azaltabilir. Kalsiyum ve D vitamini kemik sağlığı için gereklidir. Kalsiyum güçlü kemiklerin korunmasına yardımcı olurken, D vitamini kalsiyum emilimine yardımcı olur. 50 yaşın üzerindeki kadınlar ve 70 yaşın üzerindeki erkekler gıda ve gerekirse takviyeler ile günde en az 1.200 miligram kalsiyum almalıdır. Kalsiyum almanın en kolay yolu süt ürünleridir. Süt, yoğurt ve peynir en zengin kaynaklar arasındadır.

Bir bardak süt, günlük ihtiyacın dörtte biri (yaklaşık 300 miligram) kadar kalsiyum sağlar. Eğer vegansanız, kalsiyum soya, fasulye, bezelye, mercimek, portakal, badem ve koyu yapraklı yeşillikler de dahil olmak üzere birçok bitkisel gıdada bulunur. Yetişkinler günde iki ila üç porsiyon kalsiyum açısından zengin gıdayı hedeflemelidir. Bunları gün boyunca yemeklerle birlikte tüketmek emilimi artırmaya yardımcı olur.

D vitamini çoğunlukla takviyelerden ve önerilen dozu almanın en kolay yolu olan güneş ışığından elde edilir. Kollarınızı, bacaklarınızı ve yüzünüzü haftada iki ila üç kez sabah 10 ile öğleden sonra 3 arasında, 10 - 30 dakika doğrudan güneş ışığına maruz bırakırsanız vücudunuz yeterli miktarda D vitamini üretecektir.

Bu kısa süre boyunca kısa kollu tişörtler ve şortlar giymek en iyisi olsa da güneş gözlüğü takmanızda ve yüzünüze güneş kremi sürmenizde bir sakınca yoktur. Pencereden gelen güneş ışığı ise aynı etkiye sahip olmayacaktır. Cam, D vitamini üretimi için gereken UV ışınlarının emilimini azaltır. Daha koyu tenli kişiler veya daha az güneşli bölgelerde yaşayanlar, aynı etkiyi elde etmek için daha fazla güneş ışığına ihtiyaç duyabilir.

Bir doktor size osteoporoz teşhisi koyduysa, gıdalar ve güneşe maruz kalma yoluyla aldığınız kalsiyum ve D vitamini tek başına yeterli olmayabilir. İlaca ihtiyacınız olup olmadığını doktorunuza sormalısınız.

Koşun, ağırlık kaldırın ve alkolden uzak durun

Düzenli egzersiz osteoporozu önlemeye yardımcı olabilecek mükemmel bir aktivitedir. Tempolu yürüyüş, koşu ve dans gibi egzersizler kemik yoğunluğunu artırmak için harikadır. Ağırlık kaldırma gibi kuvvet antrenmanları, denge ve esnekliğe yardımcı olarak düşme riskini azaltır. Haftada en az iki kez kas güçlendirici egzersizlerle birlikte haftada en az dört gün 30 dakikalık ağırlık taşıma egzersizi hedefleyin.

Özellikle menopoz sırasında ve sonrasında kemik yoğunluğunu kaybeden kadınlar için düzenli egzersiz kritik önem taşır. Menopoz öncesinde egzersiz yapmak ilerleyen yaşlarda osteoporoz riskini azaltacaktır. Ayrıca zararlı alışkanlıklardan kaçının. Sigara ve aşırı alkol tüketimi kemik yoğunluğunu zayıflatabilir ve kırık riskini artırabilir. Düşmeyi önleme stratejileri ve denge eğitimi çok önemlidir ve kırık riskini azaltmaya yardımcı olabilir.

Bu makalenin orijinali, Creative Commons lisansı altında The Conversation’da yayınlandı. Orijinal makaleyi okumak için buraya tıklayabilirsiniz.